loading

Stanislav Duben

Stanislav Duben ICQ: 66800432 email: duben@seznam.cz Skype: sduben

28. leden 2021

Co teď? 24 dnů cvičení je za námi!

Pokud jste odcvičili motivačních 24 dní, každý den alespoň 5 minut, říkáte si asi: "A co dál?" V první řadě se pochvalte, i já vás moc chválím! Jste úžasní! Zvládli jste první a nejnáročnější část - donutit se něco dělat, překonat sami sebe v lenosti, nechuti vytrvat a zvládli jste překonat kolečko výmluv, proč to "dneska nejde".

V tuhle chvíli už asi vnímáte, že máte cvičební rutinu. Denní cvičení vám asi přijde jako samozřejmost, pokud nejste moc rozlámaní, vystresovaní nebo jinak vykolejení, nejspíš se na cvičení i těšíte. Pokud se moc netěšíte, nevadí, víte že to zvládnete, že si ten čas i tak dokážete najít a ve výsledku se dočkáte odměny v dobrém pocitu, dávce endorfinu a nejspíš i pocitu, že máte prostě malou chvilku dne pro sebe. Něco se sebou pravidelně děláte a dělá vám to radost. Nejspíš jste se během těch 24 dní naučili si to denní cvičení lehce naplánovat. Takže když víte, že vás čeká náročný den, že večer máte nějakou párty s alkoholem, náročnou práci prostě cokoliv co způsobí že to prostě večer fakt nepůjde odcvičit, tak si najdete si ten čas ráno, dopoledne, zkrátka tak abyste druhý den ideálně nemuseli nahrazovat dvojnásobnou dávkou. Pokud jste náhodou jeden až dva dny vynechali, tak už si to umíte následně nahradit náročnějším cvičením.

Po 24 dnech, pokud jste si nějak výrazně nezačali hlídat jídelníček, se asi nedostavil až tak zázračný skok na váze. To je v pořádku, zatím jsme budovali cvičící návyk. Výsledkem je, že místo krátkých 5 minutových cvičení + zahřátí a protažení, jste si už asi ke konci kombinovali více cvičení. Lepší kondice vám to totiž začala dovolovat. Možná už pozorujete úbytek tuků a lehký nárůst svalové hmoty a protože svaly váží víc, přestože jste možná nějaký ten tuk na váze ztratili, začaly vám trochu přibývat svaly, a proto ta váha spíš stagnuje. Rozhodně už zvládnete víc než na začátku a to, kde jste v první dny zoufale funěli, si dáte dneska klidně dvakrát a na pohodu.

Co nás tedy čeká dál? No přece budeme pokračovat! :) Už máte konečně kondici na to, abyste zvládli bez problémů normální cvičební videa s Luckou a neodpadli u toho a druhý den mohli ještě chodit. Cest, kterými se vydat, je několik, záleží teď na tom, co byste chtěli mít jako výsledek denních cvičení a taky kolik času se reálně dá denně najít. Někdo bude tím časem limitovaný, ze začátku je představa, že si máte najít denně 30-60 minut na cvičení, šílená. Člověk neví co dřív, padá na ústa a ještě si má denně najít hodinu? A kde asi? ... No tady právě záleží na možnostech, které kdo má, a taky na cílech. Někdo by rád zlepšil kondici a měl dobrý pocit, že denně cvičí, někdo chce hodně zhubnout, někdo se chce dostat do perfektní formy a třeba začít různé Spartan race, Gladiator race a podobně. A někdo si chce jen pravidelně vyčistit hlavu. Každý to máme trochu jinak. Už teď ale asi víte, že těch 5 minut denně 24 dní ve skutečnosti nebylo 5 minut. Se zahřátím a protažením to bylo reálně 15-20 minut. Kdo si ke konci přidával víc cvičebních dní, protože 5 minut mu přestalo stačit, už se dostával na 30-40 minut. Ne třeba každý den, když to nešlo, tak rychlovka na 15-20 minut. Když to šlo tak 30-40 minut, někdo i přes hodinu. Zamyslete se nad tím znovu, když vám řeknu půl hodiny až hodina denně. Už jste to totiž ke konci cvičebního měsíce dělali :). Tak co, dá se to? Je to moc? To už každý asi víte sám. Je dobré si to nastavit tak, aby vás to dlouhodobě těšilo, a lepší je možná dát si malinko menší a reálnější cíl a když to půjde, dát si delší cvičební bonus. Radost z cvičení navíc je vžydcky lepší a víc motivující, než pocit, že nezvládám a nestíhám kvůli přehnaně vysoko nastaveným cílům. Pořád myslete na to, že dlouhodobým cílem je, abychom měli z cvičení radost a dobrý pocit sami ze sebe!

Moje doporučení je začít s tím, že denně odcvičím 20-30 minut, připravil jsem pro Vás seznam cvičení, které jsme už s Luckou natočili, a které se do tohoto limitu dobře vejdou. Máte je i nějak rozumně seřazené, abyste nejeli dva dny po sobě na ty samé svalové skupiny. Pokud budete mít pocit, že to nezvládáte, nezapomeňte, vždycky si můžete alespoň odcvičit nějaká 1-2 cvičení z Fit Adventního Kalendáře, protože tam si to i v časovém presu můžete dobře poskládat a to i podle toho, jakou část těla chcete cvičit nebo na jaké cvičení máte náladu. Jako bonus si pak můžete každou středu zacvičit s Luckou žive z Euforie a dát si tak minimálně jedno delší cvičení za týden.

Ještě dodám, že pokud máte problémy s koleny, velkou nadváhu nebo jste zrovna utahaní, můžete si zacvičit Bodystyling natočený pro Kalorické Tabulky. Není to tak náročné cvičení a vejde se do 20 minut. Pro někoho taky může být vhodné pro odpočinkový den cvičení s overbally.

 

Cvičení den za dnem

Pro ty, kteří chtějí pokračovat každý den, jsem udělal speciální playlist Cvičení 20-30 minut denně ;). Kromě problémových partií na začátku následuje vždy kolečko Tabata -> Břicho, stehna, hýže -> Intervalový trénink, ke konci se trochu opakují BSH, protože tam ještě tolik videí není. Samozřejmě je to jen doporučení, můžete to kombinovat s delšími cvičeními, které vydáme.

Kdo si chce dát trochu delší cvičení, proloží si to nějakými cvičeními z playlistu Problémové partie, kde máte 40-50 minutová videa z obýváku nebo hodinové záznamy živých lekcí z Euforie.

A na březen už si vymýšlím takový speciální bonus, výzvu ... no uvidíme jestli to zvládnu připravit a jestli to technicky půjde, tak se možná máte na co těšit ;)